Quando falamos em alta performance, não podemos jamais esquecer dos treinos avançados, pois eles fazem toda a diferença na conquista do objetivo do atleta. Seja esse objetivo para fins de estética corporal, seja para fins de alto rendimento no esporte do praticante. Mas como o nome já diz,
“treinos avançados” são para praticantes avançados. Portanto, se você ainda está no nível iniciante, não é recomendado a prática dos mesmos. Pois quem está nesse nível o risco de lesões se torna alto. Tenha calma, sem pressa! Brevemente você evoluirá nos seus treinos e subirá de nível. Tudo tem o seu tempo, inclusive o rendimento nos esportes. Até lá foque nos exercícios mais básicos, assim como na perfeita execução dos mesmos, alimentação e descanso. Pois enquanto você não otimizar e colocar essa tríplice em harmonia, logo não estará preparado para aumentar os desempenhos e chegar no objetivo traçado. O problema de alguns praticantes de musculação e esportes em geral é que eles querem muitas vezes fazer o mais difícil, sendo que nem mesmo o básico eles fazem direito.
Para você que está no nível intermediário, não aperte o turbo! Comece inicialmente fazendo apenas 1 ou 2 treinos avançados em microciclos diferentes, e depois você poderá adicionar e ou trocar por outros treinos. Lembre-se, você passará gradativamente do nível de praticante intermediário para avançado. Mesmo os atletas de nível avançado, incluem e ou alternam treinos avançados ao longo de mesociclos e até mesmo macrociclos.
Os treinos avançados de exercício resistido possuem diversas variações que atendem as mais diversas expectativas e objetivos de treino de acordo com os períodos traçados.
Ao longo dos anos diversos modelos de treinos foram propostos aos praticantes de musculação. Abaixo você verá alguns dos treinos utilizados nas academias. O grau de dificuldade, intensidade, e ou volume varia de acordo com cada treino. Portanto, em todos os treinos eu coloquei um grau respectivo geral para que você escolha o treino que irá aplicar com consciência, ou seja, de acordo com a sua experiência na musculação e condição física atual, sendo que:
Grau 1: médio
Grau 2: médio-superior
Grau 3: superior
1) Bi-set
No treino bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre um e outro.
Grau: 1
2) Tri-set
No treino tri-set são realizados três exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre eles.
Grau: 1
3) Agonista/Antagonista
Nesse método realizam-se dois exercícios seguidos, um para o músculo agonista (por exemplo, rosca bíceps) e outro para o músculo antagonista do primeiro exercício (por exemplo, tríceps polia).
Grau: 1
4) Pré-exaustão
Na pré-exaustão utiliza-se primeiro um exercício monoarticular e na sequência outro multiarticular, ambos os exercícios para o mesmo grupo muscular.
Grau: 1
5) Exaustão
É um treino que visa levar o músculo à exaustão, sendo esgotadas as repetições quando o sujeito alcançar a falha concêntrica.
Grau: 1
6) Isométrico
Neste tipo de treino o sujeito realiza força estática num determinado ângulo articular. As adaptações a esse tipo de treino ocorrem nas imediações do ângulo treinado em cada exercício.
Grau: 1
7) Drop set
O drop set é um treino onde o sujeito realiza duas ou três séries de seis a oito repetições máximas e, posteriormente vai reduzindo 20% da carga e realizando quantas repetições conseguir.
Grau: 1
8) Repetições parciais
Nas repetições parciais o sujeito realiza um determinado número de repetições para ângulo específico, pode variar entre cada exercício, por exemplo, a famosa rosca 21 (sete repetições entre 180° a 90°, sete repetições de 90° a <90° e, sete repetições completas).
Grau: 1
9) Repetição forçada
Na repetição forçada o sujeito realiza oito repetições máximas sozinho e depois recebe ajuda para vencer a fase concêntrica em mais três ou quatro repetições.
Grau: 2
10) Superlento
Neste tipo de treinamento o sujeito realiza todo o percurso de um exercício, fases concêntrica e excêntrica, numa velocidade entre 10 a 30 segundos de duração.
Grau: 2
11) Pirâmide sobrecarga dupla (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12 repetições)
No treino pirâmide com sobrecarga dupla, inicia-se com cargas leves e repetições altas, ao totalizar quatro séries a sequência é invertida.
Grau: 2
12) Super série
Consiste na execução de quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre os mesmos.
Grau: 2
13) Circuito
O treino em circuito pode ser utilizado para diversos objetivos, por exemplo, melhorar a resistência muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, entre outros. O circuito geralmente é elaborado com oito a 10 exercícios em sequência, podem-se utilizar pequenos intervalos de descanso entre os exercícios ou fazer descanso ativo, por exemplo, realizar abdominais, pedalar, pular corda e etc.
Grau: 2
14) Rest-pause
No rest-pause (pausa-descanso) o sujeito realiza um número de repetições até a falha concêntrica (algo entre 8 a 12 repetições máximas), descansa entre cinco a 10 segundos e repete a série.
Grau: 2
15) Pirâmide truncada crescente (12, 10, 8 e 6 repetições – hipertrofia, ou 6, 4, 2 e 1 repetição – força)
Na pirâmide truncada crescente seguem-se os mesmos preceitos da pirâmide completa só que com número de séries e repetições menores.
Hipertrofia – Grau: 1
Força – Grau: 3
16) Pirâmide truncada decrescente (6, 8, 10 e 12 repetições – hipertrofia, ou 1, 2, 4 e 6 repetições – força)
Na pirâmide truncada decrescente seguem-se os mesmos preceitos da pirâmide completa só que com número de séries e repetições menores.
Hipertrofia – Grau: 1
Força – Grau: 3
17) Treino Excêntrico
No treinamento negativo o sujeito realiza sozinho o movimento durante a fase excêntrica e recebe ajuda para vencer a fase concêntrica, esta por sua vez com intensidade maior do que 100% de 1RM (uma repetição máxima).
Grau: 3
18) GVT (German Volume Training)
Treinamento alemão com grande volume onde o sujeito realiza 10 séries com 10 repetições para um determinado exercício. Descanso entre as séries de 60 a 90 segundos.
Grau: 3
19) FST-7 (Fascia Stretch Training)
O treinamento FST-7 preconiza que o sujeito deva realizar sete séries de oito a 12 repetições e no intervalo de 30 segundos entre as séries o sujeito alonga o músculo exercitado.
Grau: 3
20) Pirâmide completa (12, 10, 8, 6, 4, 2 e 1 repetição)
O sistema de treino pirâmide completa favorece estímulo tanto para a hipertrofia muscular quanto para o aumento da força;
Grau: 3
21) Treinamento Negativo
Quando estiver fazendo um exercício (rosca direta por ex.), um parceiro de treino aplica força ao longo da fase excêntrica do movimento, desse modo, gera-se sobrecarga contra essa resistência excêntrica. Em seguida, seu parceiro solta a barra e você executa a fase concêntrica sozinho.
22) Ponto 0
Quando estiver fazendo um exercício (supino no banco reto com barra), no final da fase excêntrica você deve dar uma pausa de 3 à 4 segundos e somente depois disso voltar a fazer a fase concêntrica.
23) SST (Sarcoplasma Stimulating Training)
Resumindo, é um treino em que se exercita 2 grupos musculares. Vou dar aqui apenas um exemplo para tríceps. No caso do tríceps, são 3 exercícios, e no ultimo exercício deve-se fazer 10 séries, sendo que com exceção da primeira série (8 repetições), todas as demais são até a falha, e da 1ª à 4ª série é com a mesma carga. Veja mais alguns detalhes abaixo:
Apenas 20 segs de intervalo entre uma série e outra.
Redução de 20% da carga entre a 5ª e a 7ª série, e a fase excêntrica deve ser de 5 segs.
Redução de + 20% da carga entre a 8ª e a 10ª série, e a fase concêntrica deve ser de 5 segs.
Brevemente farei um artigo somente sobre este treino, pois além de ser nível super avançado, é bem complexo a elaboração das séries.
Grau: 3
24) MCT (Muscle Cheating Stimulus) – by Dan Torres
Treino que eu desenvolvi (estímulo enganar músculo).
Este treino se resume à reunir em apenas um exercício a hipertrofia e resistência muscular localizada. Mas não somente, pois no que diz respeito à hipertofia, este treino trabalha os dois tipos: miofibrilar e sarcoplasmática. Aqui no site você encontra um artigo que traz todas as informações referente à este treino. Segue abaixo o resumo:
1ª série: 10 repts / fase concêntrica 6 segs / fase excêntrica 6 segs / descanso 1:30
2ª série: 10 repts / fase concêntrica 3 segs / fase excêntrica 6 segs / descanso 1:30
3ª série: 10 repts / fase concêntrica 6 segs / fase excêntrica 3 segs / descanso 1:30
4ª série: 20 repts / fase concêntrica 3 segs / fase excêntrica 3 segs / descanso 1:00
5ª série: 20 repts / fase concêntrica 2 segs / fase excêntrica 3 segs / descanso 1:00
6ª série: 20 repts / fase concêntrica 3 segs / fase excêntrica 2 segs / descanso 30 segs
7ª série: até a falha (mesma carga) / fase concêntrica 2 segs / fase excêntrica 2 segs / descanso 10 segs
8ª série: até a falha (reduzir a carga em 20%) / fase concêntrica 2 segs / fase excêntrica 2 segs
Grau: 3
Conclusão
O bom desempenho no treinamento para a hipertrofia muscular e/ou força depende da experiência teórica e prática do treinador, pois como vimos no presente texto, há inúmeras variáveis intervenientes e que se não forem bem ajustadas poderão contribuir negativamente para o resultado final.
Uma rotina de treinamento que vá ajudar na hipertrofia e/ou ganho de força deve ser pensada, planejada e executada com atenção nos mínimos detalhes, caso contrário os clientes poderão se lesionar e/ou não obter aquele resultado tão esperado.
Autor: Equipe de redação da empresa Dan Champions
