Quando se fala em objetivos de estética, podemos dizer que o mais árduo e demorado à ser conquistado é a famosa definição muscular, à não ser que você seja um grandíssimo sortudo Ectomorfo!.
Primeiramente vamos entender que com relação à prática esportiva, perda de peso e definição muscular são objetivos diferentes apesar de caminharem na mesma estrada.
Objetivo: Perda de peso. A pessoa tem como meta a diminuição do peso corporal para um valor em que ela se sinta bem mentalmente, esteticamente, e também em termos de qualidade de vida, melhorando assim a mobilidade e evitando as doenças promovidas pela obesidade.
Objetivo: Definição Muscular. É tudo isso acima mais o grande desejo de os músculos ficarem cada vez mais aparentes, definidos, delineados, densos, e com a pele mais fina possível. Ou seja, é mais hardcore! Esse objetivo é também conhecido como ficar com o corpo rasgado, trincado, ou seco.
Posso afirmar, com absoluta convicção que a definição muscular é o principal objetivo e motivação estética da grande maioria das pessoas que procuram ou praticam musculação.
Eu costumo dizer que na definição muscular existem 3 graus diferentes.
Grau 1: Regular definição
Grau 2: Boa definição
Grau 3: Excepcional definição
Já lhe adianto que quando se fala em definição todos os graus são difíceis. Realmente não é uma tarefa fácil, principalmente o grau 3 obviamente. A maioria quer ter uma barriga “tanquinho” de lavar roupas, mas, o caminho é árduo, porém é possível!
É fundamental saber exatamente o que é preciso fazer e que tipos de atitudes bem elaboradas precisam ser tomadas para conquistar o tão desejado corpo dos sonhos. Não existem milagres, fórmulas mágicas ou produtos que vão fazer isso por você sem nenhum esforço.
Ter uma barriga com “gominhos” é o sonho de consumo de muita gente exatamente pela dificuldade que isso implica, pois se fosse simples e fácil, não seria tão desejado assim. Na vida é assim, tudo que é mais difícil é mais gostoso!
A maior dificuldade nesse quesito é que há a necessidade da combinação simultânea de dois grandes objetivos que são diretamente contrários.
São eles:
Conquistar um bom volume muscular (Hipertrofia) para desenhar o formato do seu corpo.
Obter níveis baixos de gordura corporal e retenção líquida (Definição) para que esses músculos fiquem cada vez mais aparentes e divididos.
A camada de gordura que fica estocada entre sua pele e seus músculos é a grande responsável por deixar o seu corpo flácido, com a consistência mole e sem a firmeza e aparência que gostaria. Além disso, o excesso de gordura no organismo é a principal causa de diversos problemas de saúde.
Em contrapartida, é a musculatura desenvolvida nos seus treinos que irá promover uma aparência mais bonita e atlética. Um bom ganho de massa muscular faz com que o seu corpo fique tonificado, gerando assim, os contornos e volume que deseja. Não existe outro modo de adquirir definição muscular sem que se promova ao mesmo tempo o desenvolvimento muscular e a diminuição de gordura adiposa.
Queimar gorduras e ganhar massa muscular são processos fisiológicos diferentes.
Muitos praticantes de musculação ainda acreditam no mito de que gordura se transforma em músculos e vice-versa, entretanto essa transformação não é possível através dos processos fisiológicos do organismo.
No processo de queima de gordura são usados exercícios aeróbicos para fazer o organismo gastar mais calorias e com isso utilizar as reservas de energia que estão armazenadas nos tecidos adiposos.
Já no processo de hipertrofia (ganho de massa magra), são usados exercícios anaeróbios que fazem com que os músculos exercitados sofram microlesões nas fibras musculares devido à sobrecarga. Quando vamos dormir o nosso corpo irá realizar o processo de regeneração das fibras musculares, fazendo com que ocorra a cicatrização e aumento da espessura dessas fibras
Mais forte ou mais definido? Difícil de escolher
Dois objetivos opostos, principalmente quando se fala em programas avançados e específicos de treinamento e nutrição. Se pretendes alcançar esses objetivos de forma simultânea com o mesmo treino e a mesma dieta, saiba que não é possível, principalmente quando falamos em alto rendimento. Você terá que fazer uma das duas escolhas e priorizar uma delas, dividindo as fases, seja para ganho de massa magra, e para definição muscular.
A jornada de ter uma grande definição corporal é difícil, porém, sabendo que é fundamental aplicar as estratégias corretas dentro de um planejamento, o sucesso será conquistado.
Muitas pessoas têm dúvida quanto a qual desses objetivos deve-se fazer primeiro, pois não se trata de uma questão simples, cada praticante de musculação deve ser avaliado individualmente, pois cada caso é um caso. Mas resumindo, essa decisão terá que ser tomada de acordo com o físico atual em que o indivíduo se encontra. Não é somente os praticantes iniciantes que muitas vezes acabam não tomando a correta decisão, e sim, os praticantes experientes também.
Vamos demonstrar de duas maneiras simples os maiores erros que muitos para que você possa visualizar e entender melhor.
Tanto homens como mulheres acabam cometendo estes erros. As mulheres por exemplo, muitas vezes têm medo de ficarem com músculos de forma exagerada, e optam erroneamente em fazer apenas atividades aeróbicas durante mais de 1 hora meia e quase todos os dias, ao invés de fazerem treinos que geram estímulo para o aumento da massa magra. Isso sem contar as dietas ultrarrestritivas, com quantidades nutricionais inadequadas e pulando refeições. Desse modo elas não conseguem obter um corpo definido e muito menos uma musculatura bonita, conquistando no máximo o título de “Falsa Magra”. Pois aparentemente são magras, mas, simultaneamente com alta quantidade de gordura localizada.
Já os homens por sua vez, comete o erro de forma oposta, pois muitos deles praticam somente treinos para crescer, e focam apenas no desejo de ganhar bastante massa muscular, e acabam deixando de lado as atividades aeróbias que promovem a queima de gordura corporal, definindo o corpo como um todo. E o erro também se estende na dieta, consumindo alimentos hipercalóricos e muitas vezes de baixo valor biológico. E por isso acabam ficando com aquele visual de “mortadela”, ou seja, inchado, roliço, e sem nenhuma definição muscular.
O ideal para os praticantes de musculação poderem ter o máximo de aproveitamento e performance é dividir os treinos e as dietas em duas fases no ano. Segue abaixo as fases:
Bulking (ou Off-Season): Fase em que é priorizado o ganho de massa muscular e que dura na média de 8 à 10 meses no ano. Dieta elaborada com superávit calórico.
Cutting (ou Pré-Contest): Fase em que é priorizado a definição muscular e que dura na média de 2 à 4 meses no ano. Dieta elaborada com déficit calórico.
O tempo exato de cada fase vai depender de alguns fatores, como por exemplo, o biotipo e somatotipo do indivíduo.
Genética pode nos beneficiar, mas, não será o fator determinante.
Um praticante de musculação pode ter uma grande facilidade em ganhar massa magra, porém, ter também facilidade em ganhar gordura adiposa, assim como também poderá ter dificuldade para definir, e vice-versa. Isso vai depender do Biotipo do mesmo.
Outro exemplo de Biotipo é no que refere-se às fibras musculares.
Fibras TIPO I:
São fibras caracterizadas por terem uma contração lenta, e que são mais utilizadas com o gasto de energia através das atividades aeróbicas, ou seja, utilizam o oxigênio como principal fonte de energia. Devido à disso, são altamente resistentes ao cansaço corporal e exercícios de longa duração, como por exemplo maratona, natação de longa duração (travessias), entre outros.
Fibras TIPO II:
São fibras caracterizadas por terem uma contração rápida, e que são mais utilizadas com o gasto de energia através das atividades anaeróbicas, ou seja, utilizam a fosfocreatina e a glicose como fonte de energia. Devido à disso produzem uma tensão (força) até 5 vezes maior se comparadas as fibras lentas, promovendo também movimentos mais rápidos. São fibras que geram maior rendimento nos esportes de força, como musculação, halterofilismo, entre outros. Em contrapartida fadigam mais rapidamente se comparadas às fibras Tipo I.
Dependendo do grupo muscular envolvido e principalmente de fatores genéticos, existirá um predomínio de um tipo de fibra sobre o outro, porém todos os dois tipos de fibras musculares estão presentes em todos os grupos musculares do sistema locomotor. Ou seja, em cada indivíduo a predominância desses dois tipos de fibras é diferente.
Existem diferentes tipos físicos, diferentes ações hormonais e diferentes respostas fisiológicas de acordo com a genética, ou seja, ela será um fator determinante para nossa composição corporal, e também para o sucesso e alta performance no esporte que escolhermos praticar.
Mas não podemos nos deixar levar e desanimar devido à uma genética não muito favorável ao nosso esporte preferido, como por exemplo a musculação, pois apesar das diferenças de genética, todos nós somos capazes de fazer grandes mudanças na nossa composição corporal. Incríveis transformações são altamente possíveis desde que seja elaborado estratégias de nutrição e treinamento adequadas individualmente de acordo com o seu biotipo. Descobrir as suas limitações genéticas e pontos fracos são fundamentais para iniciar um ótimo trabalho com treinos que irão propiciar os estímulos corretos para se chegar ao apogeu da barriga “tanquinho de lavar roupas”.
Aposte tudo na alimentação
Todo resultado corporal à ser conquistado tem como princípio fundamental a alimentação. Esteja certo disso! Independente de sua prioridade de ganhar massa magra ou queimar gordura. A alimentação é tão importante quanto ou até mesmo mais do que os treinos e o descanso. Na verdade é o conjunto dos 3, mas, a base sempre será a alimentação, principalmente na fase de cutting (definição muscular).
Apenas dietas por si só não tem tanta eficácia e não vão fazer você conquistar os seus objetivos e muito menos mantê-los. Pois iniciar uma dieta não é tão difícil. Difícil mesmo é mantê-la, pois a longo prazo a pessoa acaba se desvirtuando desse incrível caminho da saúde, estética corporal, e longevidade. O segredo do estrelato, se chama “Reeducação Alimentar”. Isso quer dizer em mudar completamente os seus hábitos alimentares gradativamente. Como o próprio nome diz, você terá que colocar de lado a educação alimentar que você sempre teve em sua vida até os dias de hoje, e que foi proporcionada através do marketing de forma geral (TV e rádio por exemplo), e se educar novamente com uma super nova alimentação. Essa super transformação é um processo que geralmente não se conquista da noite para o dia. Mas eu tenho uma boa notícia! A boa notícia é que depois de conquistada essa transformação e educação, dificilmente você perderá isso. Possivelmente será um processo para toda a sua vida. Para se chegar lá, algumas coisas são necessárias, a principal será organizar-se com horários para comer, pois você sempre terá um período para se alimentar evitando o máximo possível ultrapassar muito. Por exemplo, o seu nutricionista poderá montar uma estratégia alimentar em que você deverá comer de 3 em 3 horas. Não poderás pular refeições, pois desse modo você estará diminuindo o número de refeições diárias. Selecionar todos os seus alimentos diários, e evitar ao máximo possível comidas industrializadas.
Como você já deve saber, Fastfood em geral (hambúrgueres, esfihas, etc), salgadinhos, pizzas, refrigerantes, doces, entre vários outros alimentos, com certeza não farão com que você tenha um lindo corpo forte e definido.
Se você realmente deseja ficar com o corpo bem definido reduzindo o seu percentual de gordura, você precisa de mais esforço, foco, dedicação e perseverança, ou seja, ir além do que você está acostumado, e passar à ter atitudes mais radicais para chegar lá. Você deverá ter uma rotina alimentar com alto controle e equilíbrio, evitar ao máximo os carboidratos de alto índice glicêmico como pães, doces, massas e farináceos. Pois esses fazem com que você tenha picos de insulina e mais vontade de comer novamente.
A insulina é a grande responsável pelo armazenamento de gorduras no seu corpo. Logo o controle dela é um dos fatores fundamentais para quem quer botar o shape, ficar com o corpo trincado. Então invista em carboidratos de baixo índice glicêmico, alimentos naturais (que não sejam, industrializados), e ricos em fibra. Ou seja, carboidratos de boa qualidade.
Não podemos esquecer das proteínas, pois não é somente na fase de hipertrofia que elas são imprescindíveis, como também no processo de definição muscular. Proteínas de alto valor biológico são aquelas que vão ajudar a construir ou manter a sua massa magra. Com relação as gorduras, muitas pessoas tem a ideia errônea de que são verdadeiras vilãs da saúde fazendo com que acumule gordura corporal, sendo que na verdade não é nada disso. O que não é legal é o exagero dela, assim como de qualquer um dos outros nutrientes. Deve haver um equilíbrio dela no nosso organismo. As gorduras devem ter origem em fontes naturais e saudáveis, como por exemplo, o azeite de oliva, abacate, nozes, castanhas. As gorduras são muito importantes para esse processo de definição muscular.
O sucesso da alimentação consiste no ajuste correto e exato do que seu corpo necessita para nutrir seus músculos e também queimar gordura de maneira bastante eficaz, equilibrada e saudável.
Para se obter alta performance na musculação ou qualquer outro esporte é super indicado um nutricionista, de preferência esportivo. Além de ele fazer o correto e exato ajuste, ele também lhe passará exatamente o que comer e quando, pois é essencial que exista um controle das quantidades de alimentos consumidas, assim como também de cada um dos nutrientes que você deverá ingerir de maneira equilibrada e totalmente individual, pois irá depender de vários fatores, inclusive os seus dados corporais que ele irá obter através de alguns exames, ou seja, somente analisando você individualmente, podemos dizer como deverá ser sua alimentação.
Prepare-se para suar a camisa!
Conforme falamos da incrível importância da alimentação, agora vamos enfatizar o outro componente da tríplice, TREINO!
Você precisará de treinar bastante para deixar o seu corpo com um grande volume muscular e boa definição. A musculação fará com que você não perca massa muscular, e fará com que você perca peso deixando o seu corpo com lindos contornos. O treino proporcionará ao seu organismo dele receber os estímulos certos para ganhar massa muscular, queimar calorias e usar a gordura acumulada como fonte de energia com maior velocidade.
Para que tudo isso ocorra da melhor e mais rápida forma é preciso de regularidade! Este é o aspecto mais importante de um programa de treinos, ou seja, ir na academia 1 ou 2x por semana não lhe proporcionará muitos resultados. Tenha a consciência de que agora a tarefa de malhar e tão importante quanto trabalhar, estudar, etc. Dependendo do programa de treinos e do seu biotipo, uma boa frequência será de 4 à 6x por semana. Uma rotina boa de treinamento requer seriedade, compromisso, disciplina, dedicação, força de vontade, e em alguns casos uma mudança pró-emocional. Para ler o artigo que fala sobre mudança pró-emocional, CLIQUE AQUI!
Tudo isso é necessário para que haja evolução e adaptação do treinamento. O programa deverá ser regular e constante a médio e longo prazo, caso contrário você não obterá o resultado que tanto espera.
Além de tudo isso, se fará necessário tanto a prática dos exercícios de resistência como também os aeróbios, e também de acordo com a fase do treinamento será de extrema importância o controle das variáveis de treino: frequência, volume, intensidade e densidade.
Organizar tudo isso de maneira correta, estratégica, e eficaz, é uma tarefa que exige bastante conhecimento específico tanto da teoria como da prática da musculação de alto rendimento. Por isso que muitas vezes acaba havendo a necessidade da contratação de profissionais da área como Personal Trainer e Nutricionista, para assim promover um ótimo resultado e da forma mais rápida possível.
A individualidade de cada praticante é muito extensa quando se fala em um programa adequado e otimizado de treinamento, pois diversos fatores são levados em consideração, como características físicas e pessoais, além do seu atual condicionamento físico e principalmente as limitações que você apresenta.
Tanto o correto plano de dieta como o de treinos de médio a longo prazo são essenciais para a conquista da definição muscular que se almeja. E tão importante quanto isto é ter paciência e confiança no plano traçado. Mas saiba que é altamente possível, pois se eu e diversos outros praticantes conseguiram, você conseguirá também! Confie em sim mesmo! Supere-se!
Autor: Equipe de redação da empresa Dan Champions
Parabéns sucesso