Uma das coisas mais importantes à se saber no que diz respeito aos treinos de musculação, alimentação e suplementação, é o seu biotipo. Saber qual é o seu biotipo vai fazer TODA a diferença nos seus resultados! Muitas vezes as pessoas acabam não conseguindo chegar nos seus objetivos e não sabem o porque. Antes de iniciarmos qualquer tipo de treino, alimentação, e suplementação devemos antes saber o nosso biotipo. Então vamos lá.
Vocês já devem ter percebido que algumas pessoas tem mais facilidade para ganhar músculos ou perder gordura. Notamos que essas conseguem alcançar alguns bons resultados de uma forma bem mais fácil. Isso se deve ao biotipo corporal de cada pessoa.
Vou agora explicar o que são os biotipos corporais e quais as principais diferenças entre eles. E também qual o melhor tipo de treino e dieta para otimizar os resultados em cada um deles.
O que são biotipos corporais?
Desde o nosso nascimento, carregamos conosco diversas características biológicas, e essas características são fatores que determinam a nossa composição física. Essas características são conhecidas como os biotipos corporais. Essa carga é herdada geneticamente e, por isso, explica a condição de pessoas que têm mais ou menos facilidade para engordar, emagrecer, ganhar massa magra, definir ou até mesmo manter o peso. Mas não somente, outros fatores importantes além da genética são: sistema muscular e metabolismo energético.
Foi em 1940 que o americano William Sheldon, um renomado fisiologista estadunidense, classificou os biotipos com três diferentes denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo, e que são eles: endomorfia, mesomorfia e ectomorfia.
Esses biotipos influenciam diretamente as estruturas corporais de cada pessoa, tanto no que diz respeito à sua capacidade de acumular gordura ou perdê-la, como também no tamanho de seus ossos. É importante dizer ainda que o corpo humano possui características de dois biotipos, porém, um se sobressai em relação ao outro. Ninguém é 100% de um biotipo. As variáveis são muitas. Por exemplo, uma pessoa pode ser 90% ectomorfo e 10% mesomorfo, enquanto outras poderão ser 70% ectomorfo e 30% mesomorfo, e assim por diante. E isso diz respeito ao Somatotipo do indivíduo (soma dos tipos). Existe uma diferença entre Biotipo e Somatotipo. Biotipo é uma qualidade imutável, ou seja, cada ser humano nasce com o seu. Já o Somatotipo é a condição em que você se encontra atualmente, e tem forte relação com o seu estilo de vida. Ou seja, uma pessoa pode ser um ectomorfo, mas, com uma aparência de mesomorfo. Ou seja, somatotipo caracteriza-se à possibilidade de mudança em que o seu corpo pode chegar.
Vamos agora entender quais são as reais diferenças entre os biotipos. Confira abaixo:
Diferenças entre os Biotipos:
Vou descrever, de modo geral, as características de cada um dos biotipos corporais para que você posso entender a diferença entre eles, e na sequência, você poderá conferir outras informações sobre cada um deles. Desse modo, suas principais diferenças são:
- ectomorfo – são aqueles que possuem corpos esguios, membros alongados, com metabolismo muito acelerado, com muita facilidade para perder peso e definir, e em contrapartida, tem dificuldade para ganhar massa muscular e gordura.
- endomorfo – são os opostos dos ectomorfos, com corpos volumosos, membros mais curtos, com metabolismo lento e facilidade para ganhar massa magra e gordura, em contrapartida dificuldade para perder peso e definir.
- mesomorfos – são os corpos considerados geneticamente equilibrados, com boa capacidade de queima de gordura e aumento de massa muscular, considerados atléticos. Porém geralmente não tem a mesma capacidade e velocidade para ganhar massa magra igual os endomorfos, e também geralmente não tem a mesma capacidade e velocidade para perder peso e definir igual aos ectomorfos.
Conclusão: Não existe vantagem absoluta em nenhum dos 3 biotipos. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam que os mesomorfos levam grandíssima vantagem, mas, na verdade não é bem assim. Todos os biotipos têm as suas vantagens e desvantagens.
Vou agora explicar como trabalhar cada um desses biotipos, informar os exercícios ideais de cada um deles e como eles podem ser beneficiados por tipos diferentes de alimentação.
Ectomorfo
Muitas pessoas acreditam que eles não engordam jamais e dificilmente irão ganhar músculos. Mas na verdade, não é bem assim. Apesar de possuírem uma genética que facilita bastante essa condição física, ectomorfos podem aliar um treino específico, uma alimentação adequada, e uma suplementação de acordo para assim desenvolver um físico acima do que imaginamos.
Devido às suas características genéticas, e no que diz respeito à recuperação muscular, os ectomorfos possuem certa dificuldade. Por isso, é imprescindível evitar treinos com muito volume de exercícios, frequência elevada e muitas técnicas avançadas. Essas estratégias provavelmente trarão poucos resultados.
O ideal, nesse caso, é que se faça a escolha de um volume moderado de exercícios, e treinos que permitam um descanso maior. Mas isso não exclui o fato de que se tenha que pegar pesado. E quando eu falo em pegar pesado, não necessariamente se aplica exclusivamente a carga de peso, e sim, a intensidade deve sempre ser levada em consideração, pois na musculação muitas vezes, menos é mais, ou seja, mais vale um treino intenso (boa cadência, amplitude de movimento, exercícios avançados como bi-set, etc) e com uma carga não muito elevada do que o inverso. O único detalhe, nesse caso, é que os treinos devem aumentar progressivamente e com pouca variação.
Dedique-se à exercícios que trabalhem vários grupos musculares. Para esse biotipo corporal, os treinos precisam de constância. Isso significa que exigir demais vai demandar uma capacidade de recuperação maior, algo que o corpo não dispõe. Muitos e longos treinos aeróbicos não são bem vindos!
É importante destacar que é indicado manter semanalmente a frequência dos treinos baixa, ou seja, 3×1 ou 4×1.
Com relação à alimentação, em função do metabolismo acelerado, é necessário que os ectomorfos tenham um consumo calórico bem superior aos demais biotipos. Entretanto, o seu objetivo é ganhar bastante massa magra, mas, você deverá se atentar à um bom e adequado planejamento alimentar tanto em quantidade como em qualidade, a fim de atingir uma mudança muscular satisfatória, e não juntamente com isso ganhar gordura em excesso. Ou seja, evitar os alimentos com “calorias vazias”.
É indicado realizar três boas refeições diárias completas, com bastante variedade de nutrientes e rica em calorias. Nos intervalos, é importante inserir lanches que possuam uma boa quantidade de calorias.
Endomorfo
Apesar do fato de que geralmente os endomorfos são prejudicados em comparação aos ectomorfos, isso não chega à ser um transtorno, pois isso pode ser facilmente superado com a combinação correta de exercícios anaeróbios e de mesma importância os aeróbios, como também e principalmente uma dieta ideal. Mas também tenho uma boa notícia no que diz respeito à uma grande vantagem que vocês têm. A composição corporal dos endomorfos faz com vocês tenham muito mais facilidade em ganhar músculos e mais rápido em comparação aos ectomorfos.
Portanto, para os endomorfos alcançarem a forma ideal, deve-se começar com treinos para uma boa perda de gordura. Para tal, é necessário manter seu metabolismo acelerado com treinos frequentes em circuito, supersets, séries entre 15 à 20 repetições e executadas em uma velocidade maior.
Quando o objetivo for a hipertrofia, é preciso iniciar um treino mais pesado e também um pouco mais intenso. É de grande valia trabalhar os grupos musculares duas vezes na semana e manter a frequência dos treinos alta, ou seja, 5×1 ou 6×1.
Uma das coisas mais importantes (se não a mais) para os endomorfos é manterem a disciplina com relação à dieta. Pois não adianta muito você treinar exaustivamente e, concomitante à isso realizar uma dieta prejudicial com calorias elevadas e com muitos carboidratos e gorduras, pois desse modo você não alcançará os resultados que tanto almeja.
A sua alimentação tem que ser bem restritiva em calorias, gerando assim um déficit calórico em relação ao seu consumo. Desse modo, você fará com que o corpo force a utilizar as suas reservas de energia (gordura acumulada) como fonte de energia.
Uma importante estratégia alimentar, é dividir bastante as refeições durante o dia (6 ou 7). Desse modo é reduzido a quantidade de alimento de cada refeição e aumentado a frequência. Sendo assim, o metabolismo é aumentado e estará sempre trabalhando para queimar gordura.
Mesomorfo
A palavra meso (médio) se refere à uma colocação imparcial entre medidas extremas, ou seja, neste caso os mesomorfos ficam no limiar entre o ectomorfo e o endomorfo. Com isso eles conseguem mais facilmente obter ótimos resultados tanto para perder gordura quanto para ganhar massa muscular. Devido à isto os mesomorfos são conhecidos e enaltecidos como o biotipo corporal queridinho por todos os demais biotipos. Apesar desta vantagem, isso não traz muita vantagem em relação à dieta ou mesmo aos exercícios, pois, os mesomorfos geralmente não têm a mesma facilidade dos endomorfos no que diz respeito ao ganho de massa magra. Nesse quesito os endomorfos levam vantagem por geralmente conseguirem ganhar músculos e em um menor tempo. A outra coisa é que os mesomorfos geralmente também não têm a mesma facilidade e velocidade dos ectomomorfos com relação à perda de peso e definição.
Não somente os demais biotipos, como também os mesomorfos precisam seguir uma boa dieta e também um bom plano de treinamento para conquistar os resultados esperados. Por isso, seu treino deve ser intenso, denso (tempo de descanso um pouco menor entre as séries) e com cargas mais altas.
Indica-se para os mesomorfos algumas técnicas avançadas como dropsets, supersets e séries negativas, por exemplo. Assim, é possível obter um bom ganho de massa muscular. Todos os treinos devem ser acompanhados de bons e ideais períodos de descanso, para deste modo, obter uma boa recuperação muscular.
É indicado manter semanalmente a frequência dos treinos média, ou seja, 4×1 ou 5×1.
No que diz respeito à dieta, é importante manter o equilíbrio e incluir nas refeições todos os grupos de alimentos de forma balanceada. A quantidade de calorias deve ser maior do que as gastas geradas pelo treinamento e metabolismo, logo, não pode ser muito restritiva em calorias e nem exceder muito a demanda, para não acumular gordura.
Um outro ponto importante e que os biotipos também tem uma certa influência e correlação com as quantidades de fibras musculares vermelhas (tipo 1) e brancas (tipo 2) de cada indivíduo. Geralmente os ectomorfos têm uma quantidade maior de fibras vermelhas, os endomorfos brancas, e os mesomorfos equilibrado. As fibras tipo 1 são de contração lenta, e as brancas de contração rápida, ou seja, as vermelhas utilizam um sistema de energia aeróbia que gera maior resistência a fadiga, já as brancas utilizam um sistema de energia anaeróbia que gera mais força, velocidade e explosão.
Mas vou deixar esse assunto para um outro artigo que farei falando exclusivamente e com muito mais detalhes sobre os tipos de fibras musculares.
É de imprescindível importância procurar bons e capacitados profissionais, tanto para a elaboração e orientação dos seus treinos, quanto na elaboração da dieta mais adequada para o seu biotipo e objetivo.
Resumindo, é importante saber que nenhum biotipo corporal é melhor do que o outro, e que todos tem vantagens e desvantagens se comparados. Independente da predisposição genética, os biotipos devem ser trabalhados com dedicação, regularidade, disciplina, esforço, foco, gana e perseverança. Consequentemente com uma dieta e treinos adequados alcança-se o corpo desejado.
Autor: Equipe de redação da empresa Dan Champions