De uns tempos para cá acabou ficando muito difundido e de uma forma bastante expressiva para os praticantes de musculação (inclusive entre os professores de educação física) a idéia de que existem esses dois tipos diferentes de hipertrofia, respectivamente miofibrilar e sarcoplasmática. Será mesmo verdade?
Não apenas na musculação, e sim, nos esportes em geral, está em evidência essa crença de que certos tipos de treino podem influenciar e potencializar mais o crescimento de um desses dois tipos de hipertrofia.
Acredita-se que para promover com maior preponderância o crescimento das miofibrilas seja mais adequado um treino com carga mais pesada e com poucas repetições (entre 1 e 6), deixando assim o músculo mais forte, mais denso, e com um aspecto estético mais bonito.
Já com relação ao crescimento do sarcoplasma, acredita-se que com um treino com um maior volume (mais exercícios e séries) e mais repetições (treino de fisiculturismo) favorece mais o crescimento do mesmo. O sarcoplasma é composto por fluido, mas, não contém fibras musculares, logo, ele não tem capacidade de contração. Devido ao fato do sarcoplasma ficar envolta e entre as miofibrilas, isso faz com que seja possível ganhar bastante tamanho muscular, porém sem aumento de força.
Consideram o sarcoplasma o responsável pela força não funcional (fisiculturismo), ou seja, músculos bem aparentes, mas, que não são tão fortes assim e também mais lentos, sem tanta aplicabilidade em atividades/funções de força, como o treino de alterofilismo/powerlifting.
Em suma, a crença dos diferentes tipos de hipertrofia se resume a:
- O típico treino de força/powerlifting com cargas altas e um número menor de repetições provoca preponderentemente a hipertrofia miofibrilar.
- O típico treino de fisiculturismo com cargas mais baixas e um número maior de repetições, estimula de forma mais acentuada a hipertrofia sarcoplasmática.
O que são as miofibrilas e o sarcoplasma?
- As miofibrilas são basicamente os componentes contráteis das fibras musculares, estas compostas por proteínas, tais como a actina, a miosina. Os músculos contraem-se, fazendo deslizar os filamentos finos (actina) sobre os filamentos grossos (miosina).
- O sarcoplasma é basicamente o conteúdo semilíquido que rodeia as miofibrilas. Fazendo uma comparação, seria como o citoplasma de outras células, mas, contém quantidades maiores de glicossomos (grânulos de glicogênio armazenado) e quantidades significativas de mioglobina, uma proteína de ligação de oxigênio e cálcio.
Na foto abaixo você poderá observar com mais detlhes:
Indo mais a fundo…
Porém a ciência, fazendo uma análise mais específica e crítica desta crença, notou-se que o tamanho do sarcoplasma é limitado pelo tamanho das miofibrilas.
Portanto, entende-se que a quantidade de sarcoplasma que uma célula muscular é capaz de conter, limita-se pelo tamanho da miofibrila dentro da mesma.
Além deste dado, outros diversos estudos tentaram encontrar diferenças da hipertrofia miofibrilar da hipertrofia sarcoplasmática com protocolos e parâmetros de carga diferentes.
Em todos esses estudos, observou-se que a hipertrofia miofibrilhar ocorreu sempre numa quantidade muito superior, geralmente em uma margem de duas à três vezes maior (variando de 1 à 5).
Além desta observação, notou-se que parece ser impossível aumentar o crescimento miofibrilar, sem que também ocorra o aumento do conteúdo de sarcoplasma das células musculares, independentemente das táticas de treinos que forem empregadas.
Baseando-se nas observações acima, por qual motivo então é que treinos distintos promovem adaptações diferentes?
De acordo com o livro Neuromechanics of Human Movement, Roger M. Enoka…
Os aumentos dos níveis de força não associado à hipertrofia muscular dos indivíduos que treinam com repetições baixas parecem ser sobretudo devido à:
- Melhoria da coordenação e controlo muscular.
- Aumento da saída de sinais a partir dos centros supra-espinhais, tal como sugerido pelas descobertas com contrações imaginárias.
- Um maior nível de ativação dos músculos sinergistas e agonistas.
- Redução da ativação dos músculos antagonistas
- Melhoria do acoplamento dos interneurônios da coluna vertebral que produz uma melhoria dos sinais.
- Alterações na condução descendente que reduzem o déficit bilateral
- Entrada compartilhada para os neurônios motores, o que aumenta a sincronização das unidades motoras.
- Níveis mais elevados de ativação muscular (EMG).
- Aumento da excitabilidade e alterações das conexões dos neurônios motores
Das adaptações descritas acima, a coordenação básica entre os músculos é o maior responsável pelos ganhos de força não relacionados com a hipertrofia.
Em relação ao aumento da resistência, esta parece estar associada sobretudo ao:
- Aumento da densidade muscular.
- Aumento do volume do número de mitocôndrias
- Aumento da atividade de enzimas oxidativas e glicolíticas.
Então porque é que muitas pessoas são bem grandes e musculosas e na prática parecem não demonstrar tanta força condizente?
Então agora vamos a explicação do porque de as pessoas que treinam com um número maior de repetições parecerem não demonstrar muita força de acordo com o tamanho dos seus músculos.
Muito simples, isso se dá ao fato de elas geralmente não praticarem um treino que se chama, treino de força (que é uma das variáveis de treinos de garga). O treino de força consiste em levantar cargas altas com um número baixo de repetições (1 à 3), logo elas não são muito adaptadas à esse tipo de treino e consequentemente acabam não ganhando muita força. Quanto mais se pratica o treino de força, mais forte serás, logo, se adaptará cada vez mais, assim como também diversos movimentos desportivos de explosão, equilíbrio, rapidez, e agilidade que são aperfeiçoados e otimizados com a prática.
O inverso também é válido, por exemplo:
Comparando um fisiculturista que faz séries de 8 à 20 repetições e um powerlifter que faz frequentemente séries de 1 à 3 repetições, nota-se que o fisiculturista irá ter grandes dificuldades em conseguir realizar as séries de 1 à 3 Repetições Máximas, em contrapartida, observaremos também uma grande dificuldade que o powerlifter terá em realizar séries com um número grande de repetições.
Conclusão
A crença de que existem dois tipos diferentes de hipertrofia é bastante antiga e sólida, porém, até hoje ainda não foi comprovada cientificamente.
A minha conclusão sobre isto é que independente de realmente existir ou não, temos que alternar os treinos frequentemente (a cada 1 ou 2 semanas), e isso inclui obviamente treinos com repetições mais baixas e com uma carga mais elevada, pois isso também faz parte das estratégias de variáveis de treino (frequência, volume, intensidade, e densidade), respectivamente a intensidade.
Valendo lembrar que no caso do fisiculturismo não há a necessidade de realizar de 1 à 3 repetições, pois isso demandará muitas mudanças no treino e na alimentação. Para se promover aumento de força no fisiculturismo é mais bem aceito de 5 à 8 repetições.
Autor: Equipe de redação da empresa Dan Champions
