Treino para alunos avançados (mais indicado para homens):
Segunda: Peitoral, Deltóide Anterior, ABS, Cárdio
Terça: Costas, Deltóide Posterior, Lombar, Cárdio
Quarta: Quadríceps, Glúteo Máximo, Glúteo Min/Méd, Gastrocnêmios, Sóleos
Quinta: Deltóide Medial, Trapézio, ABS, Cárdio
Sexta: Tríceps, Bíceps, Antebraço Posterior, Antebraço Anterior, Cárdio
Sábado: Isquiotibiais, Adutores de Coxa, Gastrocnêmios, Sóleos
Segunda:
Supino Inclinado Máquina: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Supino Reto com Halteres: 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Supino Inclinado com Halteres: 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Cross Over Polia Alta: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Crucifixo Máquina: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Desenvolvimento com Halteres: 20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Abdominal na Polia: 10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Cárdio: 20 mins
Terça:
Remada Máquina Pegada Fechada: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Pulley Frente Pegada Pronada: 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Remada Máquina Pegada Aberta: 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Remada Baixa com Triângulo: 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Pull Down com Corda: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Crucifixo Invertido Máquina: 20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Lombar no Banco Romano: 15/15/10/10 – Descanso: 60 segs
Cárdio: 20 mins
Quarta:
Agachamento Livre com Barra: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 120 segs
Leg Press 45º: 12/10/08/08 – Descanso: 120 segs
Afundo no Smith Machine: 12/10/08 – Descanso (depois de fazer as 2 pernas): 15 segs
Agachamento Hack: 12/10/08/08 – Descanso: 120 segs
Cadeira Extensora: 12/12/10/10 – Descanso: 60 segs
Elevação Pélvica: 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Cadeira Abdutora: 20 (Aquec) – 15/15/12/12 – Descanso: 60 segs
Panturrilha no Smith Machine: 10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Gêmeos Sentado Máquina: 10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Quinta:
Elevação Lateral com Halteres: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Elevação Lateral Unilateral no Cross Over: 15/15/08 – Desc (depois de fazer os 2 braços): 15 seg
Elevação Lateral Unilateral no Banco Inclinado: 12/10/08 – Desc (depois de fazer os 2 braços): 15 segs
Encolhimento de Ombros com Halteres: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Abdominal Máquina: 15/15/12/12 – Descanso: 60 segs
Prancha Frontal Isométrica: 4 séries em isometria até a falha concêntrica – Descanso: 60 segs
Cárdio: 20 mins
Sexta:
Tríceps Pulley: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Tríceps Francês Simultâneo com Halter: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Tríceps Coice Unilateral no Cross Over: 12/12/08 – Descanso (depois de fazer os 2 braços): 15 segs
Rosca Direta com Barra W: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Rosca Scott Máquina: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Rosca Simultânea 45º: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Rosca Inversa com Barra W: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Rosca Punho Unilateral com Halteres: 12/10/08/08 – Descanso (depois de fazer os 2 punhos): 15 segs
Cárdio: 20 mins
Sábado:
Cadeira Flexora: 20/20 (Aquec) – 12/10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Flexora Vertical Unilateral: 12/10/10/08 – Descanso (depois de fazer as 2 pernas): 15 segs
Mesa Flexora: 12/10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Stiff: 12/10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Cadeira Adutora: 20 (Aquec) – 12/10/08 – Descanso: 60 segs
Panturrilha no Smith Machine: 15/15/12/12 – Descanso: 60 segs
Gêmeos Sentado Máquina: 15/15/12/12 – Descanso: 60 segs
Treino para alunos avançados com foco em músculo fraco/Bíceps: (mais indicado para homens):
Segunda: Bíceps, Tríceps, Antebraço Posterior, Antebraço Anterior, Cárdio
Terça: Quadríceps, Glúteo Máximo, Glúteo Min/Méd, Gastrocnêmios, Sóleos
Quarta: Deltóide Medial, ABS, Cárdio
Quinta: Bíceps, Costas, Deltóide Posterior, Trapézio, Cárdio
Sexta: Peitoral, Deltóide Anterior, ABS, Cárdio
Sábado: Isquiotibiais, Adutores de Coxa, Gastrocnêmios, Sóleos, Lombar
Segunda:
Rosca Direta com Barra W: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Rosca Scott Máquina: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Rosca 45º Simultânea: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Tríceps Pulley: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Tríceps Francês Simultâneo com Halter: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Tríceps Coice Unilateral no Cross Over: 12/12/08 – Descanso (depois de fazer os 2 braços): 15 segs
Rosca Inversa com Barra W: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Rosca Punho Unilateral com Halteres: 12/10/08/08 – Descanso (depois de fazer os 2 punhos): 15 segs
Cárdio: 20 mins
Terça:
Agachamento Livre com Barra: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 120 segs
Leg Press 45º: 12/10/08/08 – Descanso: 120 segs
Afundo no Smith Machine: 12/10/08 – Descanso (depois de fazer as 2 pernas): 15 segs
Agachamento Hack: 12/10/08/08 – Descanso: 120 segs
Cadeira Extensora: 12/12/10/10 – Descanso: 60 segs
Elevação Pélvica: 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Cadeira Abdutora: 20 (Aquec) – 15/15/12/12 – Descanso: 60 segs
Panturrilha no Smith Machine: 10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Gêmeos Sentado Máquina: 10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Quarta:
Elevação Lateral com Halteres: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Elevação Lateral Unilateral no Cross Over: 15/15/08 – Desc (depois de fazer os 2 braços): 15 seg
Elevação Lateral Unilateral no Banco Inclinado: 12/10/08 – Desc (depois de fazer os 2 braços): 15 segs
Abdominal na Polia: 10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Abdominal Máquina: 15/15/12/12 – Descanso: 60 segs
Cárdio: 20 mins
Quinta:
Rosca Martelo com Halteres: 20/20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Rosca na Polia Alta Unilateral: 12/10/08/08 – Descanso (depois de fazer os 2 braços): 15 segs
Remada Máquina Pegada Fechada: 20/20 (Aquec) – 12/10/08 – Descanso: 90 segs
Pulley Frente Pegada Pronada: 12/10/08 – Descanso: 90 segs
Remada Máquina Pegada Aberta: 12/10/08 – Descanso: 90 segs
Remada Baixa com Triângulo: 12/10/08 – Descanso: 90 segs
Pull Down com Corda: 12/10/08 – Descanso: 60 segs
Crucifixo Invertido Máquina: 20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Encolhimento de Ombros com Halteres: 12/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Cárdio: 20 mins
Sexta:
Supino Inclinado Máquina: 20/20 (Aquec) – 12/10/08 – Descanso: 90 segs
Supino Reto com Halteres: 12/10/08 – Descanso: 90 segs
Supino Inclinado com Halteres: 12/10/08 – Descanso: 90 segs
Cross Over Polia Alta: 12/10/08 – Descanso: 60 segs
Crucifixo Máquina: 12/10/08 – Descanso: 60 segs
Desenvolvimento com Halteres: 20 (Aquec) – 12/10/08/08 – Descanso: 90 segs
Elevação de Pernas na Paralela: 12/12/10/10 – Descanso: 60 segs
Prancha Frontal Isométrica: 4 séries em isometria até a falha concêntrica – Descanso: 60 segs
Cárdio: 20 mins
Sábado:
Cadeira Flexora: 20/20 (Aquec) – 12/10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Flexora Vertical Unilateral: 12/10/10/08 – Descanso (depois de fazer as 2 pernas): 15 segs
Mesa Flexora: 12/10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Stiff: 12/10/10/08/08 – Descanso: 60 segs
Cadeira Adutora: 20 (Aquec) – 12/10/08 – Descanso: 60 segs
Panturrilha no Smith Machine: 15/15/12/12 – Descanso: 60 segs
Gêmeos Sentado Máquina: 15/15/12/12 – Descanso: 60 segs
Lombar no Banco Romano: 15/15/10/10 – Descanso: 60 segs
Obs 1: Todos os exercícios aqui prescritos são para serem executados com Cadência Moderada ou Lenta, com exceção das séries de aquecimento que devem ser realizadas com Cadência Rápida.
Cadência Rápida (séries de aquecimento) = 1 seg na fase concêntrica e 1 seg na fase excêntrica
Cadência Moderada = 1 seg na fase concêntrica e 2 segs na fase excêntrica
Cadência Lenta (exemplos) = 1 seg na fase concêntrica e 3 segs na fase excêntrica/2 segs na fase concêntrica e 2 segs na fase excêntrica/2 segs na fase concêntrica e 3 segs na fase excêntrica
Obs 2: Esse treino não substitui a orientação e prescrição de um profissional da Educação Física, pois esse treino não é específico e personalizado para cada aluno de acordo com o seu objetivo, preferências, dificuldades, restrições, etc.