Algumas pessoas não dedicam muito tempo para ler os artigos que mostram o caminho para o sucesso quando falamos em alto rendimento nos treinos, portanto, eu elaborei esse artigo para as pessoas lerem de forma rápida e mais objetiva. Segue eles:benefícios para você ter um Personal Trainer
1: Mesmo na fase de hipertrofia os exercícios aeróbios são muito importantes para se obter alto rendimento nos treinos anaeróbios (exercício resistido), pois eles aumentam a resistência física fazendo com que você consiga treinar mais pesado e cansando menos entre as séries, além de deixar você mais sensível à ação da insulina, entre outros benefícios.
Outra coisa, treinos aeróbicos fazem com que mais nutrientes sejam usados pelos músculos e menos nutrientes sejam guardados em forma de gordura corporal. Apenas tome o cuidado de não exagerar nos treinos aeróbios, pois em excesso pode prejudicar a hipertrofia muscular. 2 ou 3 sessões de aeróbios por semana (com o tempo de 20 a 30 minutos cada um) são suficientes para se obter os benefícios necessários para a hipertrofia.
2: Respeite fielmente o intervalado de descanso durante as séries. O tempo adequado é uma das coisas mais importantes seja como objetivo hipertrofia ou definição muscular. Não confie no seu instinto com relação à contagem, a não ser que você seja um atleta experiente com uma ótima noção do tempo de descanso. Sempre use na academia um relógio que tenha cronômetro, desse modo, você garantirá um estresse metabólico muscular, fazendo com que o seu treino sempre seja intenso.
3: Treinar com uma boa frequência (mínimo 5 à 6x por semana)
4: Se o seu objetivo além de saúde e bem estar é ter também um físico incrível, então leve seu treino muito a sério mesmo que não goste muito de treinar, afinal de contas, na vida temos que fazer várias coisas mesmo que algumas pessoas não goste, como trabalhar, estudar, ingerir alimentos saudáveis, etc.
5: Musculação para SEMPRE! Musculação não é algo para se praticar em alguns períodos de sua vida acreditando que será o suficiente para adquirir o corpo dos seus sonhos e muito menos conseguir mantê-lo por muito tempo. Eu gosto de comparar musculação com trabalho. Se você parar de trabalhar, consequentemente não ganhará mais dinheiro e não manterá o que já tem. Se você parar de malhar, não ganhará mais músculos e não manterá os mesmos.
6: SEMPRE treine membros inferiores igualmente membros superiores. Nada de ficar grande em cima e com pernas de garça, e ter que escondê-las usando SEMPRE calça de moletom!
7: Eventualmente utilizar-se de treinos com Drop-Set, Bi-Set, Tri-Set, ou Rest-Pause
8: Respeitar os intervalos de descanso entre as séries de acordo com o treino
9: 1 ou 2x por mês mudar a maioria dos exercícios do seu treino
10: Treinar de acordo com o seu biotipo (Ectomorfo 3×1/Mesomorfo 4×1, Endomorfo 5×1)
11: Aplicar uma dieta muito bem elaborada (um Nutricionista Esportivo irá lhe ajudar quanto à isto)
12: Tomar 50 ml por kg corporal (média de 3.5 litros por dia numa pessoa que pesa 70 kg)
13: Ingerir 2 gramas de proteína por quilo corporal
14: Utilizar-se de Suplementos Alimentares
15: Descanso adequado (dormir de 7 à 8 horas por dia)
16: Utilizar-se de períodos e ou dias diferentes para a prática de mais de uma atividade física/esporte
17: Treinar até a falha muscular (fadiga muscular/exaustão)
18: Utilizar-se de periodização de treino
19: Respeitar o tempo da fase concêntrica e excêntrica de acordo com o treino
20: Evitar tomar álcool, à não ser em baixa quantidade de vez em quando (1x por semana) e quando for que seja preferencialmente vinho
21: Fumar e drogas ilícitas, nem pensar!
22: Se possível, é de grande valia a contratação de um Personal Trainer para otimizar os seus treinos (principalmente se você for iniciante, mas, não somente)
23: Consciência corporal sempre
24: Sempre treine de forma intensa e ou pesada conforme o treino
25: Respire de forma correta durante a fase concêntrica e excêntrica
26: Nos seus treinos procure fazer os exercícios preferencialmente na média de 70% livres e 30% máquinas, mas, não necessariamente
27: Sempre faça aquecimento antes do treino (esteira, bicicleta, etc) e também um aquecimento no primeiro exercício (1 ou 2 séries com repetições entre 20 e 25, com velocidade um pouco aumentada e pouca carga).
28: É de suma importância sempre trabalhar bastante a flexibilidade músculo-tendínea para se evitar o famoso “encurtamento muscular”, diminuindo bastante o risco de lesões nos treinos e aumentando a sua performance como um todo. Exercícios com isometria, alongamentos, Massagem Miofascial, Pilates, entre outros, são super recomendados.
29: Musculação não é apenas um processo físico, e sim, também mental. Para adquirir melhores resultados e mais rápidos é muito importante treinar com foco total em todos os exercícios, concentrando-se no músculo agonista (músculo alvo). Caso contrário você acabará distribuindo a tensão muscular para os músculos sinergistas (secundários).
30: Academia é lugar de obter rendimento nos treinos e conquistar objetivos. Esqueça a conversinha com amigos, celular, televisão, etc. Fique focado no treino! Um fone de ouvido pode ajudá-lo bastante a se concentrar.
31: Sempre execute o exercício de forma perfeita, ou seja, postura adequada, movimento correto, boa amplitude de movimento, e é claro, sem “sem roubar”.
32: Se você tiver a decisão de utilizar Recursos Androgênicos para alta performance, deverá antes consultar um médico e sempre ter o acompanhamento durante esta prática.
33: Sempre se atualizar com bons artigos escritos e vídeos informativos em que você encontra aqui no site. Afinal de contas, a prática sem conhecimento não é muito ou nada eficaz.
34: Para qualquer atividade que pratiquemos na vida (inclusive trabalhar) é necessário estarmos com a saúde mental/emocional em dia, e com relação às atividades físicas/esportes não poderia ser diferente. Se necessário, procure ajuda psicoemocional de um profissional capacitado! Muitas pessoas nunca praticaram musculação ou começaram e pararam logo em seguida devido à diversos transtornos psicoemocionais. Se isso ocorreu com você, é absolutamente possível reverter esse quadro. Basta procurar uma terapia psicoemocional de sua preferência e que melhor se adeque ao seu tipo de transtorno.
35: A musculação é como todo esporte, existe nível iniciante, intermediário e avançado. Tenha paciência e dedicação, ou seja, não pule esses níveis. Se você não faz o básico direito, o que dirá então de tentar executar técnicas avançadas. Pulando os níveis você não terá benefícios e resultados.
36: Alterne o número de repetições em cada série de tempos em tempos (em média a cada 2 semanas) para não estagnar e sempre obter bons resultados.
37: A vida é feita de prioridades e não pelo tempo que temos disponível. Se a sua prioridade é ter um físico invejável, você conseguirá tempo para tal. Caso contrário não invente desculpas como “não tenho tempo para treinar”.
38: Muito cuidado com o “Overtraining”. Na musculação o menos significa mais. Não adianta querer treinar demais achando que obterá mais resultados não permitindo que o corpo descanse, pois é exatamente nessa hora que os músculos crescem (hipertrofia). Do contrário os seus músculos NÃO crescerão.
39: Tenha por perto pessoas com objetivos semelhantes ao seu no que diz respeito à musculação, pois desse modo vocês se ajudam, se motivam, e compreendem os sacrifícios envolvidos.
40: Se possível, tenha um parceiro de treino, pois ele irá motivá-lo de tal modo à você se esforçar mais do que você provavelmente faria, também o ajudará a executar corretamente os exercícios avançados e principalmente por ele ajudá-lo a executar de forma mais segura alguns exercícios que são perigosos (como agachamento livre, supino reto com barra, etc).
41: A dor muscular tardia é um indicativo de que o seu treino foi bom, porém, nem sempre você irá sentir ela mesmo que tenha realizado um ótimo treino, isso se deve ao fato de o corpo muitas vezes se adaptar ao treino e com o tempo as dores podem diminuir ou até cessar. Porém se você raramente sente a dor muscular tardia, atenção! Provavelmente você não está dando o máximo de si.
42: Geralmente os praticantes de musculação priorizaram nos treinos os músculos que tem melhor genética e não dão tanta importância para os músculos menos avantajados, ou seja, fazem o oposto do que realmente deveriam. Sempre priorize os músculos em que seja o seu ponto fraco, para assim, adquirir uma melhor simetria e harmonia muscular.
Autor: Equipe de redação da empresa Dan Champions
