Entender alguns dos conceitos sobre hipertrofia lhe ajudará a ter melhores resultados no seu físico.
A seguir irei lhes explicar como ocorre esse processo, o porque, como, quando, e os erros que você não deve cometer.
O conhecimento é essencial para que você obtenha sucesso nos seus treinos e conquiste os seus objetivos.
Hipertrofia
Esse processo ocorre da seguinte forma, quando treinamos (principalmente quando o treino for pesado) os músculos exercitados sofrem microlesões nas fibras musculares devido à sobrecarga. Quando vamos dormir o nosso corpo irá realizar o processo de regeneração das fibras musculares, fazendo com que ocorra a cicatrização e aumento da espessura dessas fibras. Esse processo é conhecido como anabolismo, ou como fase de síntese de proteínas nos músculos. Ou seja, a fase de hipertrofia não ocorre no momento do treino, e sim, no descanso, por isso o descanso é essencial para esse processo. Essas adaptações acontecem graças ao sistema neural. Mas tenha paciência, foco, e comprometimento com o treino, pois nas primeiras 4 a 6 semanas as fibras musculares ainda não tiveram tempo e adaptação para crescer, logo os resultados ainda serão imperceptíveis. Por isso que muitos iniciantes na musculação acabam desistindo. A determinação nesse início é extremamente importante para te levar aos benefícios reais nas semanas posteriores. Em contrapartida nas primeiras 4 a 6 semanas já começam a ocorrer resultados positivos com relação à aumento de força devido a evolução coordenativa.
Com alguns meses de treino a hipertrofia começa realmente à ocorrer nos músculos, sendo que os iniciantes podem ganhar em torno de 1 kg de massa magra por mês conforme alguns fatores como ótimos treinos, regularidade (4 à 6x por semana), alimentação, hidratação, suplementação, bom descanso (7 a 8 horas), gênero e genética.
Mecanismos da Hipertrofia
- Tensão mecânica – Quando o músculo é submetido a uma alta tensão (carga) e otimiza seu crescimento. Ou seja, pegue pesado (com exceção das primeiras semanas)!
- Estresse metabólico – Quando o músculo recebe uma tensão por um período de tempo prolongado e sofre um estresse metabólico aumentando assim a síntese de proteínas. Treine até o músculo fadigar (também conhecido como falha muscular, exaustão muscular ou esmagamento do músculo)!
- Edema celular – Quando o músculo recebe muito sangue, ocorrendo um inchaço nas fibras musculares, isso possibilita uma melhor perfusão sanguínea estimulando o anabolismo num segundo momento. Faça com que seus músculos fiquem inchados (conhecido como efeito “Pump”)!
- Recrutamento de fibras brancas (fibras tipo 2, ou seja, responsáveis por força e potência) – Quanto maior o recrutamento dessas fibras, maior será a hipertrofia. Você obterá isto através de treinos como os de força e potência!
O processo de hipertrofia é adquirido pelos estímulos dos exercícios. Quanto mais esses mecanismos acima forem focados, mais benefícios ocorrerão!
5 variáveis para otimizar a hipertrofia
Intensidade
Você deverá sempre treinar de forma intensa, pois essa é a variável mais importante quando temos o objetivo do crescimento dos músculos.
Intensidade nada mais é que o número de repetições que você pode fazer com um certo peso. É o percentual de uma repetição máxima (1 RM). Ou seja, quanto mais pesado, menos repetições você consegue fazer, e mais intenso será o seu treino.
De acordo com uma pesquisa cientifica realizada em 1984, a faixa ideal de repetições para hipertrofia é entre 6 e 12 repetições. Essa pesquisa mostra que cargas leves, abaixo de 65% de 1 RM são insuficientes para construir tecidos musculares. Apesar de estudos atuais corroborarem tal afirmação.
No entanto, uma faixa mais baixa de repetições – cerca de 3 a 5 reps – é mais efetiva para alcançar a tensão mecânica, fator essencial dos mecanismos de hipertrofia.
E ainda por cima otimiza o hormônio de crescimento e a testosterona, como confirma o estudo da Universidade de Massachusetts.
Já para estimular o estresse metabólico – outro importante mecanismo da hipertrofia – a zona de melhor intensidade de acordo com o pesquisador da Universidade de Memphis seria algo em torno de 10 a 15 repetições.
Gerando maior fadiga muscular e consequente produção de lactato, o que estimula também o anabolismo muscular.
Volume
Volume de treino é o número de séries praticadas em um dia de treino exercício.
Um volume alto, ou seja, com séries múltiplas, tem se mostrado bem superior a somente uma única série. Algo em torno de 9 a 16 séries por músculo parece ser o ideal. No grupamento de músculos grandes como peitoral e costas, o ideal é 4 exercícios de 3 a 4 séries cada, totalizando assim, 12 à 16 séries. Já no grupamento de músculos menores como bíceps, tríceps, ombros, o ideal é 3 exercícios de 3 à 4 séries cada, totalizando assim, 09 à 12 séries.
Um treino onde você realize divisões (como ABC, ABCD, ABCDE, ABCDEF) são melhores que uma rotina de corpo todo (full body) para o processo de hipertrofia.
Treinos com divisões permitem mais dias de descansos para os músculos, além de aumentarem o volume de séries para músculos isolados, o que gera um edema celular maior (mais microlesões nas fibras musculares)!
Seleção de exercícios
Quando falamos de crescimento muscular os programas com exercícios multiarticulares são a chave do sucesso.
Evidentemente que você DEVE realizar também exercícios isolados, pois eles são excelentes para aumentar o edema celular e o estresse metabólico. No entanto, você deve realizar os melhores exercícios multiarticulares no seu treino, como agachamento, terra, supino e desenvolvimento!
Só eles conseguem atingir a tensão mecânica necessária para recrutar uma grande quantidade de massa muscular com um grande impacto sobre a resposta hormonal. O segredo é a periodização dos treinos, ou seja, a cada 1 ou 2 meses, realizar diversificações de exercícios.
Intervalo de descanso
Podemos classificar o intervalo de descanso em três categorias:
- Curto – 30 segundos ou menos
- Moderado – 40 a 90 segundos
- Longo – 2-3 minutos
Todos os 3 intervalos de descanso são positivos. Isso vai depender do seu objetivo atual, intensidade, volume, e carga (principalmente este último). Por exemplo, atletas de nível super avançado utilizam em alguns treinos cargas super elevadas (por exemplo 140 à 200 kg no Supino), nesse caso, o intervalo de descanso terá que ser Longo para a musculatura ter um tempo hábil para se recuperar para a próxima série. Mas até mesmo esses atletas também praticam os intervalos Curto e Moderado.
Treinar até a falha muscular
A falha muscular é definida como o ponto durante uma série em que o praticante não consegue realizar mais nenhuma repetição e ou quando não completa essa última.
Mas cuidado, alguns exercícios até a falha podem ser perigosos (por exemplo Supino, Agachamento Livre, entre outros) e precisam de um spotter (colega de treino ou Personal Trainer)!
Definitivamente treinar até a falha muscular é uma das coisas mais importantes para se obter sucesso na hipertrofia, pois quando se chega à esse ponto é ativado um número maior de fibras musculares brancas (tipo 2). O estresse metabólico também é aumentado nesse músculo elevando assim os efeitos hipertróficos.
Além de uma boa alimentação contendo proteínas, alguns suplementos alimentares também colaboram para potencializar a hipertrofia, tais como Whey Protein, Aminoácidos Essenciais, Pré-Treino, Glutamina, entre outros.
Conclusão (resumo)
Para se alcançar hipertrofia máxima é necessário atentar-se a algumas variáveis, como:
Treine SEMPRE de forma intensa!
Treine SEMPRE até a falha muscular ou quase!
De acordo com a periodização de treino, faça:
Séries de 6 a 12 reps (descanso de 40 a 90 segundos)
Séries de 13 a 20 reps (descanso de até 30 segundos)
Séries de 3 a 5 reps (descanso de 2 a 3 minutos.)
Treinos com divisões (ABC, ABCD, ABCDE, ABCDEF).
Faça entre 9 a 16 séries por grupo muscular.
Aplicar em alguns treinos Super Séries, Drop-sets, Bi-Sets, ou Rest Pause.
Escolha primeiramente os melhores exercícios multiarticulares, e depois passe para os exercícios isolados.
E tenha um spotter ou Personal Trainer quando for treinar pesado conforme o exercício.
Autor: Equipe de redação da empresa Dan Champions
