Vou falar agora de uma das coisas mais importantes de um treino de exercício resistido e que a grande maioria dos praticantes de musculação não aplicam de forma adequada, as variáveis de treino. Todo programa de treinamento para uma alta performance tem uma certa complexidade devido a suas muitas variáveis e muitos detalhes que o praticante deverá levar em consideração de acordo com o seu objetivo.
A partir deste artigo você passará a entender as bases dessas variáveis e conseguirá melhorar os seus treinos, e consequentemente vai melhorar também os seus resultados.
Antes de falarmos das variáveis de treino, você precisa entender um conceito básico que pode ser decisivo para os seus resultados, esse conceito se chama, Síndrome da Adaptação Geral.
SAG – Síndrome da Adaptação Geral
Um pesquisador canadense chamado Hans Selye, criou a teoria do SAG na década de 30, procurando entender como o organismo humano reage ao estresse.
A ciência considera os treinamentos para esportes em geral ou com objetivo estético, um tipo de estresse físico sistemático para desencadear um processo adaptativo.
Segue abaixo a divisão do SAG, que são em três estágios:
- Fase de alarme: Ao treinar você promove o estresse físico em seu corpo, desencadeando uma resposta do seu organismo, em que a mesma é conhecida como ‘alarme’, que desencadeará um processo de adaptação.
- Fase de resistência: A partir do momento em que você fornece ao seu corpo um descanso adequado e nutrientes para se recuperar, o mesmo se adapta ao exercício (estressor físico). Podemos dar como exemplo a síntese de proteínas.
- Fase de exaustão: Essa fase exige bastante atenção, pois se praticada de forma crônica poderá te levar ao overtraining ou até mesmo a doenças co-relativas, pois quando você continua à estressar o seu organismo de forma repetida, sem repouso adequado ou energia suficiente para a recuperação, você acaba gerando uma má adaptação ao treino, o que o deixará exausto, sem energia, sem muita força, lento e sonolento, ou seja, em seus treinos tenha como objetivo apenas atingir os estágios 1 e 2, evitando ao máximo chegar no estágio 3.
Agora vou voltar a falar das bases das variáveis de treino em que as mesmas farão todo esse processo funcionar e que irão “controlar” o desenvolvimento da SAG, segue elas:
1-Frequência
Frequência de treino consiste no número de vezes em que você treina o mesmo músculo no período de uma semana e consequentemente determinará também as vezes em que você irá a academia no mesmo período.
Essa é a variável inicial e a mais importante, pois se você treinar apenas 2 ou 3 vezes na semana poderá não obter muitos resultados satisfatórios, a não ser que você faça um treino SUPER: avançado, pesado, intenso, denso e volumoso, ou seja, um verdadeiro treino de SUPER bodybuilders profissionais.
Quando falamos em bons ganhos de hipertrofia, partimos de uma frequência de pelo menos 4x por semana, sendo que o ideal é de 5 ou 6x de acordo com o treino.
A partir do momento em que você determina a frequência de treinos, você poderá aplicar a intensidade, volume, cadência e densidade de acordo com os seus objetivos, pois todos eles irão influenciar o outro. Como exemplo, podemos dar um praticante que devido à sua agenda poderá ir a academia somente 4x na semana, logo, o seu treino deverá ser mais volumoso, intenso e ou denso se comparados com alguém que treina 5 ou 6 vezes na semana.
Outro exemplo é um praticamente que vai 6x na semana e os seus treinos são divididos em ABC, logo ele vai estar exercitando o mesmo músculo 2x na semana. Nesse caso sugere-se ser um praticante de nível iniciante com uma “carga de treino” mais leve, pois do contrário, ele não irá obter muitos resultados, pois uma “carga de treino” alta exige um descanso muscular bem maior, de 7 à 8 dias, em alguns casos podendo chegar à 10 dias dependendo se no treino for aplicado a chamada “carga de choque”, ou seja, um praticante de nível intermediário ou avançado indica-se trabalhar o mesmo músculo apenas 1x na semana (ABCD, ABCDE ou ABCDEF).
Como podem ver, as variáveis são muitas dentro de uma frequência de treinamento. E olha que eu ainda nem comecei a falar das outras variáveis (volume, intensidade e densidade).
2- Volume
O volume de treino se baseia no número de exercícios, séries e repetições, ou seja, está relacionado com a duração do treino. Quanto maior a duração, maior o volume do treino. Pois isso irá aumentar o tempo do músculo sob tensão (TUT).
No que diz respeito as variáveis de treino, volume e intensidade têm uma relação oposta entre eles, pois quando o volume de treino está alto a intensidade deve ser reduzida e vice-versa. Essa relação entre volume e intensidade se aplica de forma bem diferente dependendo do esporte e objetivo de cada atleta. Vamos dar como exemplo os atletas bodybuilders, pois eles podem usar um volume de treino bem maior (número de exercícios, séries e repetições) se comparados aos atletas de Powerlift. Em contrapartida os bodybuilders irão fazer esse volume de treino com cargas mais leves em relação ao seu máximo de repetição máxima (1RM).
De um modo geral, dependendo do treino, os praticantes de musculação devem aumentar o volume, porém, deve ser de forma lenta e gradual para não causar um overtraining e ou lesões.
Esse volume de treino pode ser aumentado por exemplo com algumas técnicas avançadas ou com o número maior de séries e repetições totais para cada grupo muscular.
A cada 4 ou 5 semanas você deve voltar a carga da semana anterior para não sobrecarregar nenhuma estrutura músculo-articular.
3- Intensidade
Dependendo da literatura existem 2 conceitos diferentes com relação à intensidade no treinamento, um deles é conhecido como “carga de treino”, que consiste em um treino em que seja aumentada a carga física (anilhas, alteres) em um nível mais alto. O outro consiste em executar algumas ou todas as séries até um número de repetições em que chegue a falha muscular (treino até exaustão). Podemos dizer que os dois conceitos são válidos, pois eles têm a mesma relação, ou seja, um treino mais pesado, mais difícil.
Existe um cálculo para definir a intensidade. Então intensidade é basicamente a carga representada pelo % do seu máximo. Nos exercícios resistidos como a musculação geralmente aplicamos uma % de 1 RM. Para se chegar ao cálculo de 1 RM não é algo de muito fácil compreensão, mas, vou explicar e exemplificar de uma boa forma para uma fácil compreensão.
1 RM se resume ao conceito de que quanto mais carga você aplicar no exercício, menos repetições irá conseguir fazer. Por exemplo, executar um supino com 3 ou 6 repetições tem muito mais intensidade do que com 12 ou 15 repetições. É preciso elucidar que não se deva confundir fadiga com intensidade, pois são diferentes. Alguns exercícios como drop-set, bi-set, rest-pause, entre outros, são técnicas que aumentam a sua fadiga muscular, mas, não a intensidade do treino. Estes exercícios estão mais relacionados ao aumento do volume do treino.
Voltando ao princípio da primeira variável de frequência, se você treinar apenas 2 ou 3x por semana, isso irá demandar treinos muito mais volumosos e intensos. Nesse tipo de treino geralmente é focado mais a hipertrofia miofibrilar. Se treinar 4x por semana aí serão treinos um pouco menos volumosos e intensos. Já com a prática de 5 ou 6 dias por semana, caracteriza-se mais a hipertrofia sarcoplasmática ou mista (caso queira ver o artigo sobre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática CLIQUE AQUI). Mas existem outras variáveis falando-se em treinos de 5 ou 6x por semana, pois eles podem ser ABCDE, ABCDA (repete o primeiro treino e assim sucessivamente), ABCABC (mesmo músculo 2x na semana) ou ABCDEF (o mesmo músculo apenas 1x na semana).
4-Densidade
Apesar da sua grande importância, geralmente os profissionais de educação física não falam muito desse 4º componente das variáveis de treino.
A densidade é caracterizada pelo aumento ou a diminuição do tempo do movimento executado nas repetições (também conhecido como cadência no treino), tempo de intervalo entre as séries e tempo de descanso entre cada exercício.
Vamos ao exemplo. Um praticante pode realizar os exercícios com o tempo de 1 minuto de descanso entre as séries. Se esse intervalo de descanso for reduzido para 30 segundos, o treino se tornará mais denso, devido a recuperação energética ser menor para o organismo (maior intensidade fisiológica), gerando maior fadiga muscular.
É necessário muita atenção com relação as variáveis de treinamento para uma boa performance e segurança nos treinos, pois antes de aumentar a carga de treino com relação a densidade, deve-se atentar a ela, pois somente após o indivíduo se adaptar as demais variáveis como frequência, volume e intensidade, que deve-se aumentar a densidade no treinamento. Desse modo o praticante irá a fadiga muscular, causando adaptações fisiológicas e estruturais de forma à não ter lesões e nem mesmo o overtraining.
Independente do esporte e do objetivo de cada praticante, tudo isso deve ser periodizado, ou seja, a cada período de treino as variáveis devem mudar de acordo com o programa de treinamento específico.
Em um outro artigo eu vou falar sobre a Periodização no Treinamento, assunto pelo qual eu considero o mais complexo quando se fala em treinos de máxima performance.
Autor: Equipe de redação da empresa Dan Champions
gostei muito da matéria valeu a dedicação e a atenção